Fokus Schlaf

Obwohl Du früh ins Bett gehst, bist Du am nächsten Morgen müde? Das kann verschiedene Gründe haben. Damit der Schlaf erholsam wird, hat Fitnesstrainer Craig Ballantyne eine einfache Regel entwickelt: die 10-3-2-1-0-Formel.
Jede Zahl der Formel steht für eine bestimmte Angewohnheit, an die Du Dich rund um die Schlafenszeit halten solltest.

10 Stunden vorher: kein Koffein mehr trinken

Es dauert rund zehn Stunden, bis Koffein komplett aus dem Blutkreislauf verschwunden und der stimulierende Effekt abgeklungen ist, schreibt Ballantyne in seinem Buch[1]. Wer um 23 Uhr zu Bett geht, sollte demnach den letzten Kaffee bereits um 13 Uhr trinken.

3 Stunden vorher: nichts mehr essen und keinen Alkohol trinken

Wer am Abend auf üppige Mahlzeiten verzichtet, beugt Sodbrennen vor, verspricht der Fitnesscoach. Alkohol kann außerdem den natürlichen Schlafrhythmus stören, besonders die Tiefschlafphasen.

2 Stunden vorher: nicht mehr arbeiten

Am besten kommt unser Geist zur Ruhe, wenn wir uns abends keinen anspruchsvollen Aufgaben mehr widmen. Um das Gehirn zu leeren, schlägt Ballantyne eine einfache Methode vor: Schreibe möglichst schnell alles auf, was Dir durch den Kopf geht. Lege den Zettel dann bis zum nächsten Tag beiseite.

1 Stunde vorher: Handy, Laptop und Fernseher ausschalten

Damit unser Gehirn das Schlafhormon Melatonin produziert, brauchen wir Dunkelheit. Smartphone-Bildschirme sind zwar nicht besonders hell, doch die blauen Wellenlängen der Displays können uns wachhalten. Das haben mehrere Untersuchungen im Schlaflabor ergeben.

Am nächsten Morgen: 0 Mal auf die Snooze-Taste drücken

Wer nach dem Wecker klingeln erst noch eine Runde schlummert, startet den Tag müder als diejenigen, die sofort aufstehen, meint der Coach. Platziere daher den Wecker außer Reichweite, damit Du aufstehen musst, um ihn auszuschalten.

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